Otot tidak pernah bernegosiasi: Dipakai, ia bertahan. Ditinggalkan, ia hilang….
Jakarta, gpibwatch.id — Kita sering merasa sehat. Masih bisa berjalan, bekerja, mengangkat barang. Bahkan merasa kuat. Namun tanpa disadari, tubuh sedang berubah—pelan, diam-diam, dan pasti.
Sarcopenia, atau sarkopenia, adalah proses progresif hilangnya massa otot yang terjadi seiring penuaan. Seiring waktu, fungsi tubuh menurun. Jantung tidak sekuat dulu, metabolisme melambat, dan yang paling sering luput dari perhatian: otot mulai menyusut.
Proses ini tidak menunggu usia lanjut. Sejak usia 30-an, massa otot mulai berkurang sekitar 3–5% setiap dekade. Memasuki usia 60, lajunya meningkat. Tanpa upaya menjaga, di usia 80 seseorang bisa kehilangan hingga setengah massa ototnya.
Masalahnya, sarkopenia datang tanpa tanda besar. Tidak ada rasa sakit. Tidak terasa mendadak. Sering kali hanya dianggap sebagai hal yang “wajar karena usia.”
Padahal sinyalnya cukup jelas.
Tenaga berkurang. Mengangkat barang terasa lebih berat. Jalan melambat. Naik tangga membuat napas tersengal. Lengan dan betis tampak mengecil. Keseimbangan menurun, lebih mudah goyah.
Ini bukan sekadar penuaan biasa. Ini tanda otot sedang berkurang.
Penyebabnya bukan hanya usia.
Gaya hidup berperan besar. Tubuh akan membuang apa yang jarang dipakai. Kurang bergerak membuat otot perlahan hilang.
Asupan nutrisi juga sering tidak memadai. Banyak orang justru mengurangi protein, padahal kebutuhannya meningkat. Jika disertai penyakit kronis seperti diabetes atau gangguan ginjal, proses ini bisa semakin cepat.
Secara patofisiologi, sarkopenia berkaitan erat dengan proses penuaan. Keparahannya dipengaruhi oleh berbagai faktor—mulai dari kurangnya aktivitas fisik, ketidakseimbangan hormon, proses inflamasi, hingga gangguan regenerasi dan sintesis protein serta perubahan pada sistem neuromuskular.
Dampaknya tidak sederhana. Saat otot melemah, kemandirian ikut menurun. Aktivitas dasar menjadi lebih sulit. Risiko jatuh meningkat, dan dampaknya bisa serius—mulai dari patah tulang hingga komplikasi lanjutan. Pemulihan dari sakit juga menjadi lebih lambat. Tubuh kehilangan cadangan untuk bangkit.
Edukasi dan promosi kesehatan menjadi kunci—bukan hanya untuk memperbaiki kualitas hidup, tetapi juga mencegah komplikasi dan disabilitas. Bahkan sebelum sarkopenia muncul, langkah ini sebaiknya sudah dimulai sejak dini.
Namun ada kabar baik. Sarkopenia bisa dilawan. Kuncinya sederhana: gunakan otot.
Latihan beban tidak harus berat atau di gym. Gerakan seperti squat, push-up di dinding, atau angkat beban ringan sudah cukup jika dilakukan 2–3 kali seminggu.
Protein juga penting sebagai bahan baku otot. Sumbernya mudah: telur, ikan, ayam, tahu, tempe. Kebutuhan berkisar 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan per hari.
Vitamin D membantu fungsi otot. Cukup dengan berjemur pagi 10–15 menit atau suplemen bila diperlukan.
Tetap aktif juga penting. Jalan kaki sekitar 6.000–8.000 langkah per hari sudah membantu menjaga tubuh.
Dan jangan abaikan penyakit penyerta. Kondisi seperti diabetes atau gangguan makan dapat mempercepat penurunan otot jika tidak dikendalikan.
Untuk mengenali risikonya, cukup tanyakan: apakah mulai sulit mengangkat beban ringan? berjalan lebih lambat? sulit bangun dari kursi? atau pernah jatuh? Satu jawaban “ya” sudah cukup menjadi tanda untuk mulai waspada.
Pada akhirnya, penuaan memang tidak bisa dihentikan. Namun cara kita menjalaninya adalah pilihan.
Sarkopenia bisa diperlambat, dicegah, bahkan diperbaiki—selama kita tetap bergerak.
Karena otot tidak pernah bernegosiasi: dipakai, ia bertahan. ditinggalkan, ia hilang./Iqbal Mochtar. Edited by JP
